10 Minuten Programm für den Rücken

Da viele Menschen berufstätig sind, haben die meisten von
ihnen leider oft keine Zeit, sich mit einem ausgiebigen Rückentraining zu
beschäftigen. Und genau hier ist der Knackpunkt, denn gerade die Menschen, die
den ganzen Tag im Büro in einer sitzenden Tätigkeit verbringen, leiden oft
unter Rückenbeschwerden, da sich die wenigsten Gedanken darüber machen, ob sie
jetzt in einer gesunden Position sitzen oder nicht.

Und für alle diejenigen gibt es ein Programm, welches in nur
10 Minuten absolviert werden kann und somit in jeden Berufsalltag integriert
werden kann, ohne, dass man viel Zeit dafür aufwenden muss. Wenn man mit einem
solchen Programm aktiv wird, kann man seinem Rücken nicht nur etwas Gutes tun,
sondern auch Rückenschmerzen vorbeugen. Auf diesem Wege bleibt man beweglich
und fit.

Um sich für die 10 Minuten ein wenig aufzuwärmen, sollte man
eine kurze Zeit auf der Stelle gehen und sich ein wenig mit allen Gliedmaßen
dehnen.

1) Schulter kreisen lassen

Für diese Übung sollte man sich locker hinstellen und die
Schultern für etwa 30 Sekunden von hinten nach unten kreisen lassen.

2) Die „Windmühle“

Für diese Übung lässt man einfach beide Arme rückwärts
kreisen, dabei muss immer ein Arm oben und einer unten sein. Die Arme bleiben
dabei allerdings dicht am Körper und auf keinen Fall den Oberkörper mitdrehen.
Diese Übung für ungefähr 60 Sekunden ausführen.

3) Nacken ziehen

Dafür legt man den Kopf zur rechten Seite und nicht die
Schulter mitziehen, nur den Kopf neigen. Gleichzeitig die linke Hand mit den
Fingerspitzen nach oben ziehen und die Handfläche in Richtung Boden zeigen
lassen. Diese Position für ungefähr 15 Sekunden halten und dann zur anderen Seite
wechseln. Dadurch wird sehr gut die Halsmuskulatur gedehnt.

4) Die Brust dehnen

Die Arme ganz weit ausbreiten und dabei die Handflächen nach
oben halten. Sobald eine Dehnung zu spüren ist diese Position für 15 Sekunden
halten. Immer darauf achten, dass man bei dieser Übung nicht in das Hohlkreuz
verfällt.

5) Die Schulter drücken

Für diese Übung stellt man sich mit dem Rücken an eine Wand.
Die Füße sollten dabei ungefähr 30 Zentimeter von der Wand entfernt sehen. Die
Ellenbogen hebt man jetzt in Schulterhöhe an die Wand heben und mit dem Rücken
und der Schulter den Körper von der Wand wegdrücken. Diese Position für 5
Sekunden halten und nicht vergessen, dabei gleichmäßig weiter zu atmen. Diese Übung
sollte 5 Mal wiederholt werden.

6) Die kurze Rückenübung

Variante A

Für die Ausgangsposition geht man in den Vierfüßlerstand und
streckt das rechte Bein nach hinten und den linken Arm gerade nach vorne, so
dass eine waagerechte Linie entsteht. Der Nacken muss dabei gestreckt bleiben
und es darf auch kein Hohlkreuz im Rücken entstehen, diese Position dann 5
Sekunden halten.

Variante B

Wieder in den Vierfüßlerstand gehen .Dann nimmt man den rechten Ellenbogen und führt ihn mit dem linken Bein, welches auch zur Körpermitte gezogen wird, zusammen. Dann geht man langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholt diese Übung knapp 5 Mal. Danach sollte man die Seite wechseln und das Ganze wiederholen.

7) Die Bauchübung

Variante A

Man geht zuerst in die Rückenlage, dabei sollten die Füße
auf einem Hocker abgelegt werden und einen rechten Winkel. Die Arme werden
seitlich neben den Körper gelegt und dann zieht man langsam den Kopf in
Richtung Hocker und geht dann wieder in die Ausgangsposition.

Variante B

Auch hier ist die Ausgangsposition die gleiche, nur, dass
man bei dieser Variante die Arme hinter die Oberschenkel nimmt und somit noch
ein wenig Unterstützung hat. Auch hier wird jetzt der Kopf wieder in Richtung
Hocker gezogen und wieder gesenkt. Die Übung 10 Mal wiederholen.

Trainingsende

Zum Ende der Übungen sollte man sich noch einmal kurz auf
den Boden legen und etwas entspannen, ungefähr 2 Minuten und dann aufstehen,
die Arme und Beine noch einmal ausschütteln und schon hat man seinem Rücken in
so kurzer Zeit etwas richtig gutes getan.

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