Das Stärken der komplexen Muskulatur
Natürlich gibt es auch diverse Übungen, mit denen die
gesamte Muskulatur des Körpers gleichzeitig gestärkt werden kann. Diese Übungen
eignen sich ganz besonders, wenn man nicht sehr viel Zeit für ein ausgiebiges
Training hat. Auch hier haben wir wieder einige Varianten ausgesucht, welche
alle aus dem Vierfüßlerstand ausgeführt werden.
Grundposition:
Man begibt sich in den Vierfüßlerstand und stützt sich mit
den Knien und den Ellenbogen am Boden ab. Arme und Beine sollten dabei
schulterbreit auseinanderstehen. Die Schultern werden zusammengezogen und die
Bauchmuskulatur muss dabei gut angespannt sein.
Folgende Variationen gibt es:
Variante 1
Grundposition einnehmen und die Knie einige Zentimeter vom
Boden heben. Diese Position für einige Sekunden halten und nach Möglichkeit
immer wieder ein wenig steigern.
Variante 2
Grundposition einnehmen und aus der Bauchlage den gesamten Rumpf anheben.
Die Füße stehen dabei auf den Zehen und vorne stützt man sich mit den
Ellenbogen auf dem Boden ab. Auch hier wird die Position einige Sekunden
gehalten. Immer darauf achten, dass man bei der Übung nicht in ein Hohlkreuz
verfällt.
Variante 3
Hier nimmt man die gleiche Position ein, wie bei Variante 2,
nur verkleinert man die Unterstützungsfläche, indem man immer abwechselnd ein
Bein anhebt und es für 3 bis 5 Sekunden
in der Luft hält.
Wichtig bei diesen Übungen:
Immer die Bauchmuskulatur angespannt lassen, damit die Übung
auch ihren Zweck erfüllt, denn nur bei angespannter Muskulatur kann auch der
ganze Erfolg genossen werden. Stets gleichmäßig atmen. Schulterblätter immer in
Richtung Gesäß ziehen. Nach den ersten Übungen kann die Zeit, die man die
Position hält immer mehr gesteigert werden, bis man es bis zu einer Minute
schafft. Auch hier immer 3 Sätze mit den
Übungen machen.