Das Stärken der komplexen Rückenmuskulatur

Natürlich ist auch das Stärken der komplexen
Rückenmuskulatur enorm wichtig, deswegen haben wir hier ebenfalls eine Übung,
die in 3 verschiedenen Varianten ausgeführt werden kann. Zuerst zeigen wir
wieder die Grundposition und dann die unterschiedlichen Möglichkeiten.

Zuerst geht man in den Vierfüßlerstand und der Oberkörper
wird auf den Händen gestützt. Wer instabile Handgelenke hat, der kann sich bei
dieser Übung auch auf den Fäusten abstützen.  Das gesamte Körpergewicht wird gleichmäßig auf Hände und Unterschenkel verteilt.

Rücken und Kopf sollten dabei ebenfalls horizontal
ausgerichtet werden.

Wichtig bei dieser Übung:

Es muss immer schön gleichmäßig weiter geatmet werden und
die Halswirbelsäule, sowie die Arme und Beine müssen immer gestreckt sein. Wer
die Muskulatur stets anspannt, der vermeidet bei dieser Übung somit auch das
Risiko, ins Hohlkreuz zu verfallen.

Variante 1

Die Grundposition wie oben beschrieben wird eingenommen und
das rechte Bein nach hinten ausgestreckt. Dabei ist es wichtig, das Bein schön gerade
zu halten. Jetzt zieht man die Fußspitze zum Körper und die Ferse nach außen.
Diese Position sollte knappe 10 Sekunden angehalten werden und kann ganz nach
eigenem Ermessen bis zu einer Minute gesteigert werden.

Nach jedem Satz wird das Bein gewechselt.

Variante 2

Auch hier wird natürlich wieder die Grundposition
eingenommen. Jetzt wird anstelle des Beines ein Arm angehoben und in der
horizontalen Lage gelassen. Dabei wird die Hand geöffnet und der Daumen sollte
zur Decke zeigen. Auch diese Position wird jetzt für mindestens 10 Sekunden gehalten,
kann jedoch natürlich auch nach eigenem Ermessen bis zu einer Minute gesteigert
werden.

Nach jedem Satz wird der Arm gewechselt.

Variante 3

Zuerst die Grundstellung einnehmen und natürlich auch hier
nicht vergessen, die Muskulatur anzuspannen, damit man nicht ins Hohlkreuz
verfällt. Jetzt nimmt man den rechten Arm und das linke Bein und hebt diese
gleichmäßig in der Horizontalen an.
Diese Stellung behält man für einige Sekunden an und wechselt dann zum
linken Arm dem rechten Bein und wiederholt die Übung. Der Körperschwerpunkt
sollte dabei immer in der Mitte bleiben. Das kann durch das stete Anspannen der
Muskulatur bestärkt werden.

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