Das Stärken der oberen Bauchmuskulatur

Wer eine gut funktionierende und gestärkte Bauchmuskulatur
hat, der braucht sich keine Sorgen machen, dass das Becken kippt und somit ein
Hohlkreuz entsteht, welches schnell für starke Rückenschmerzen sorgen kann. Mit
den kommenden Übungen sorgt man dafür, die obere Bauchmuskulatur zu stärken und
die eben genannten Risiken zu minimieren.

 

Eine stärkende Übung in Rückenlage

  • Zuerst legt man sich auf den Rücken und winkelt die Knie im
    rechten Winkel an
  • Unter der Lendenwirbelsäule sollte mindestens eine
    Hand-breit Platz gelassen werden
  • Jetzt werden die Schultern und der Kopf langsam angehoben,
    wichtig ist, dass man hier keinen Schwung nimmt, sondern ganz bewusst Kopf und
    Schultern hebt.
  • Wenn man aufrollt, darf man den Kontakt zur Matte mit  den Schultern nicht verlieren
  • Im besten Fall sollte man versuchen, diese Position für
    einige Sekunden zu halten. Wenn man wieder abrollt, sollte auch die
    Bauchmuskulatur angespannt bleiben, wenn es zurück in die Ausgangsposition geht
  •  Sollten sich bei
    dieser  Übung Beschwerden im Bereich des
    Nackens einstellen, können auch die Hände als Unterstützung genommen werden.
  • Begonnen  werden
    sollte bei dieser Übung mit drei Sätzen, bei denen man jeweils  immer 5 Wiederholungen macht. Gesteigert
    werden kann dann ganz  nach eigenem
    Gefühl zu bis zu 15 Wiederholungen pro Satz.

Wichtig:

Bei der Aufrollbewegung sollte immer ausgeatmet werden und
die Halswirbelsäule muss bei dieser Übung stets gerade gehalten werden. Hier
dürfen auf gar keinen Fall Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule
entstehen, ansonsten sollte sofort ein Arzt konsultiert werden.

Ergänzungsmöglichkeiten durch unterschiedliche Armhaltungen

Bei der ersten Variante hält man die Hände nach oben, als
wenn man eine nicht vorhandene Wand wegdrücken wollte. Jedoch ist es bei dieser
Variante nicht nötig, die Übung komplett auszuführen. Es reicht hier schon,
lediglich die Bewegung nach oben auszuführen. Die Endposition sollte dann
mindestens 5 Sekunden gehalten werden.

Bei der nächsten Variante werden die Arme vor dem Brustkorb
verschränkt.

Bei der letzten Variante werden die Beine aufgestellt und
die Knie im rechten Winkel angewinkelt. Jetzt legt man die Hände seitlich an
den Kopf gelegt, dabei sollten die Ellenbogen nach hinten gedrückt bleiben und
auch leicht nach außen gedreht werden. Unter der Lendenwirbelsäule muss noch
ein wenig Platz gelassen werden. Das Schulterblatt wird bei der aufrollenden
Bewegung ebenfalls angehoben. Sobald der Körper angehoben wird, sollte
ausgeatmet werden.

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