Das Stärken der oberen Rückenmuskulatur

Das Stärken der oberen Rückenmuskulatur

Durch diese Übung kann man hervorragend die obere Muskulatur
im Rücken stärken und durch verschiedene Variationen wird es auch bei dieser
Übung sicher nicht langweilig.

Für die Übung legt man sich zunächst auf den Bauch und die
Stirn ruht dann auf den Handrücken, die zusammengelegt wurden. Jetzt nimmt man
die Füße und winkelt diese so an, dass die Zehen auf dem Boden abgestützt und
die Fersen nach oben gerichtet sind.

Jetzt spannt man die Bauchmuskeln an und unter genau dieser
Anspannung muss auch die Übung ausgeführt werden. Jetzt hebt man die Rücken-,
Gesäß-  und Bauchmuskulatur an. Auch die
Arme  und der Kopf werden ein kleines
Stück angehoben. Der Körper sollte so angehoben sein, dass die Brustbeinspitze
gerade noch so den Boden berührt.

Diese Position sollte für ungefähr 5 bis 10 Sekunden so
gehalten werden, die Steigerung kann dann bis zu einer Minute gemacht werden,
allerdings sollte man hier natürlich auch immer nach und nach die Zeit
steigern.

Wichtig bei dieser Übung:

Man muss immer gleichmäßig atmen und die
Halswirbelsäule  muss immer in der
Verlängerung der Wirbelsäule gestreckt bleiben. Gesäß- und Bauchmuskulatur müssen
immer angespannt bleiben, damit man nicht in das Hohlkreuz geht. Zudem müssen
die Schulterblätter immer in Richtung Gesäß gezogen werden, nur dann ist die
Übung auch wirklich richtig ausgeführt.

Sollten Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule  auftreten, muss die Übung abgebrochen und ein  Arzt konsultiert werden.

Variante 1

Bei dieser Variante nimmt man  die gleiche Grundposition wie oben
beschrieben ein, nur dass man sich jetzt auf die Unterarme stützt.

Jetzt spannt man wieder die Bauchmuskulatur an und hebt
unter Anspannung von Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur den gesamten Körper
ein wenig an.

Variante 2

Auch hier ist die Grundposition die gleiche. Dann spannt man
wieder die Bauchmuskulatur an, nur dass dieses Mal die Arme in der Höhe der
Hüfte auswärts gedreht werden. Jetzt den Körper anspannen und leicht anheben
und diese Position einige Sekunden halten. Die Daumenseiten der geöffneten
Hände müssen dabei vom Körper weg geneigt sein.

Variante 3

Bei dieser Variante der Übung winkelt man die Arme seitlich
an den Kopf. Jetzt wird wieder die Bauchmuskulatur und die gesamte Gesäß-,
Rücken- und Bauchmuskulatur angespannt und der Körper leicht angehoben.

Anders als bei den vorhergehenden Variationen, wird dieses
Mal der Körper nicht nur angehoben, sondern auch wieder gesenkt, dieses
wiederholt man einige Male.

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