Das Stärken der seitlichen Muskulatur

Um einen gleichmäßig gestärkten Rücken zu haben, muss
natürlich auch die Muskulatur an den Seiten gut trainiert werden. Auch hier
finden sich wieder eine Grundstellung und einige Variationsmöglichkeiten, damit
man für jede Trainingsstärke die beste Übung findet.

 

Zuerst beugt man  aus der Seitenlage das Kniegelenk um knappe 90° zur Hinterseite des Körpers und stützt sich dabei dann auf den Unterarm. Ellenbogengelenk und Schulter sollten dabei im Lot sein. Natürlich darf auch hier das Anspannen  von Rücken-, Gesäß- und Bauchmuskulatur nicht fehlen und auch die gleichmäßige Atmung ist sehr wichtig. Unter Anspannung des gesamten Körpers hebt man jetzt das obere Bein und das Becken an und hält diese Stellung bis zu 10 Seekunden. Mit der Zeit kann die vorgegebene Position auch bis z einer Minute gehalten werden, dabei sollte man allerdings immer
schauen, wie weit man das aushalten kann.

Bei dieser Übung arbeitet man in drei Sätzen und versucht
die Intensität immer je nach dem eigenen Befinden immer ein wenig zu
steigern.  Danach wird zur anderen Seite gewechselt und die Übung wird mit dem anderen Bein ausgeführt, ebenfalls in 3 Sätzen.

Wichtig bei dieser Übung:

Immer gleichmäßig atmen, während die Übung ausgeführt wird.
Muskelanspannung stets halten, damit man nicht in eine Fehlhaltung verfällt und
auch die Schulterblätter müssen für die richtige Ausführung der Übung nach
hinten in Richtung Gesäß gezogen werden.

Variante 1

Bei dieser Variante stützt man sich ebenfalls von den
Seitenlage auf den Ellenbogen an, nur, dass man
jetzt nicht das Bein nach hinten anwinkelt, sondern es gerade lässt.
Bauchmuskeln anspannen, damit die gerade Haltung bestehen bleibt und dann das
obere Bein anheben. Auch der obere Arm wird parallel zum Bein in die andere
Richtung gestreckt. In dieser Position bleibt man jetzt knappe 10 Sekunden und
arbeitet mit 3 Sätzen. Die Steigerung sollte immer nach eigenem Ermessen
erfolgen,. Jedoch nicht länger als 1 Minute betragen.

Variante 2

Auch hier wird wieder die Grundposition eingenommen, Ellenbogen
und Schulterblatt sollten im Lot und die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt
sein. Dann wird das Becken unter Anspannung des gesamten Körpers angehoben.
Jetzt hebt man den oberen Arm und das obere Bein und streckt immer abwechselnd
Bein und Arm. Auch hier arbeitet man wieder mit 3 Sätzen und wechselt dann die
Seite.

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