Damit das Training auch nach den ersten Tagen noch Spaß
macht, ist es enorm wichtig, dass man zunächst mit 40 bis 60 % der maximalen
Belastungsgrenze trainiert. Am Ende der Übungen sollte man dementsprechend also
nicht extrem erschöpft, sondern lediglich angenehm ermüdet sein. So spürt man,
dass die Muskulatur auch gearbeitet hat.
Damit das Training gesundheitsorientiert bleibt, sollte man
niemals bis zur absoluten Belastungsgrenze gehen.
Die Wiederholungen
- Bei den Kraftausdauerübungen werden in der Regel zwischen 15
bis 20 Wiederholungen gemacht, allerdings auch bei einer geringen Intensität. - Handelt es sich allerdings um e Muskelaufbautraining, dann
werden nur noch höchstens 8 bis 15 Wiederholungen gemacht, dann allerdings auch
mit einer höheren Intensität.
Die Sätze
- Unter den Sätzen versteht man sozusagen eine Reihe an
Wiederholungen und einer dazugehörigen Pause. Das sieht dann beispielsweise so
aus: - Muskelaufbautraining:
- Jeweils 2 bis 3 Sätze von einer Übung und immer eine Pause
zwischen jedem Satz (Intensität der Übungen 60 bis 80 %)
Kraftausdauertraining:
Jeweils 3 bis 5 Sätze von einer Übung und auch hier immer
eine Pause zwischen jedem Satz (Intensität der Übungen sollte zwischen 40 und
60%)
Die Pausen
- Es sollte im Grunde genommen immer nach jedem Satz eine
kleine Pause gemacht werden, damit sich die entsprechende Muskelgruppe kurz
erholen kann. Während dieser Pause kann es auch ganz gut tun, wenn man ein paar
einfache Dehnübungen macht. Wer keine Pause machen möchte, der kann auch gemäß
dem Zirkelprinzip in eine andere Übung übergehen, so hat die vorherige
Muskelgruppe auch ihre Entspannung, ohne, dass immer eine Pause gemacht werden
muss. - Die Pausenzeit sollte beim Kraftausdauertraining ungefähr 30 Sekunden bis 1 Minuten und beim Muskelaufbautraining
sogar 1 Minute bis 5 Minuten betragen. - Die Übungsanzahl für die eigene Trainingseinheit sollte man
sich immer eine Übung für die Hintere, die vordere, die rotatorische und die
seitliche Rumpfmuskulatur ausgewählt werden. Es sollten jedoch mindestens 4
Übungen ausgewählt werden. Wenn man sich etwas sicherer ist, kann die Anzahl
der Übungen natürlich auch noch gesteigert werden. - Die Häufigkeit des Trainings
- Anfänger sollten zuerst einmal ein oder zweimal pro Woche trainieren.
- Fortgeschrittene sollten ungefähr 3 bis 4 Mal in der Woche
ihr Training absolvieren. - Wichtig:
- Die Trainingspausen zwischen den Einheiten sind auch hier
enorm wichtig, damit sich der Körper wieder regenerieren und neue Kraft
schöpfen kann. - Die Belastungsgrenze sollte zunächst so gesteigert werden,
dass man zunächst die Anzahl der Sätze oder der Wiederholungen steigert und
erst später die Intensität der Übungen.
Die statische Kräftigung während der Übungen
Durch das Halten einer Position erfolgt das statische
Kräftigen. Am Anfang sollte die Position höchstens 5 bis 10 Sekunden gehalten
werden, wenn man dann etwas mehr Übung im Ablauf des Trainings hat, dann kann
die Position auch schon 15 bis 30 Sekunden angehalten werden. Abgebrochen
werden muss die Übung allerdings spätestens dann, wenn man die Position
überhaupt nicht mehr aushalten kann.
Ratsam wäre es, wenn man langsam das Halten der Position
steigert, auf diesem Wege ist es nicht nur am einfachsten, sondern auch am
gesündesten. Es ist bei den Übungen auch immer auf die richtige Ausführung und
auf die Übungsbeschreibung zu achten, damit jede der Übungen auch wirklich
seinen Zweck erfüllt.