Übungsteil 1 – Das richtige Aufwärmen

Damit nicht schon vor den ersten Übungen Fehler gemacht
werden, ist es natürlich zwingend erforderlich, sich gut aufzuwärmen, damit
nach den ersten Übungen nicht gleich eine Muskelzerrung einhergeht. Zudem soll
durch die Aufwärmübungen das Herz- Kreislaufsystem und die Körperwahrnehmung
angeregt werden, durch die Anregung der Durchblutung die Bewegungsorgane und
der Stoffwechsel vorbereitet werden und auch die Muskeln werden darauf
vorbereitet, dass gewisse Anstrengungen auf sie zukommen. So wird Überbelastungen
und Muskelzerrungen ganz einfach und effizient vorgebeugt.

Auf der Stelle Laufen

Zuerst sollte man das Trainingsprogramm mit etwas lockerem
Laufen auf der Stelle beginnen. Dabei sollte in jedem Fall auf das richtige
Abrollen und Abfedern der Füße geachtet werden. In jedem Fall sollte versucht
werden, einen gleichmäßigen Lauf-Rhythmus einzuhalten, die Schultern locker
fallen zu lassen.

Die Arme können natürlich auch locker mitgeschwungen werden,
allerdings immer im Wechseln, so wird gleichzeitig auch noch die
Koordinationsfähigkeit des Körpers mittrainiert. Es empfiehlt sich, zuerst
langsam anzufangen und das Tempo dann nach und nach zu steigern, allerdings nur
im Bereich des Möglichen, schließlich handelt es sich hierbei nur um Übungen
zum  Aufwärmen und es wird auch noch
Energie und Motivation für den Hauptteil des Trainings benötigt.

Variationsmöglichkeiten
dieser Übung

-
Zum einen kann man abwechselnd die Fersen
anziehen und zwar in Richtung des Gesäßes, es sollte jedoch darauf geachtet
werden, dass dabei die Hüftgelenke gerade bleiben.

-
Die andere Möglichkeit ist, zusätzlich zum
Laufen die Beine mit den Knien nach oben zu ziehen, ebenfalls abwechselnd.

 

Armkreisen

Die gleichmäßigen Laufbewegungen können jetzt auch noch
durch Armkreisen rückwärts ergänzt werden. Diese Übung kann dadurch gesteigert
werden, dass der Radius nach und nach immer mehr vergrößert wird.

Wichtig ist, den Laufrhythmus immer gleich zu halten und
auch darauf zu achten, dass man mit den Sprunggelenken immer versucht, weich
abzufedern. Die Armbewegungen sollten immer locker und nicht verkrampft und
auch nicht zu schwungvoll durchgeführt werden.

 

Schattenboxen als Trainings-Ergänzung

Die Laufbewegungen können auch ganz einfach mit Schattenbox-Übungen
kombiniert werden, so wird es beim Aufwärmen auch nicht langweilig und auch der
Spaßfaktor bleibt in jedem Fall erhalten.

Auch hier sollten die Laufbewegungen locker bleiben. Bei den
Boxbewegungen sollte die Schulter- und die Armmuskulatur stets angespannt sein.

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